便当党必看——“隔夜菜”，究竟能不能吃？

赵亚东

当代年轻人的生活压力实在是太太太太太大了！
作为一个996的营养师，每天既要把工作做好，还要保证自己的饮食健康，有时候真的恨不得把一分钟掐成两半用。
外食往往太过于油腻，所以丸子是一个坚定的便当党，坚持每天带午餐上班。
因为早上来不及做饭，很多时候我都是提前一天做好了便当，放在冰箱冷藏，第二天带去公司的。而这就带来了一个问题——我带的便当，都是隔夜菜。
隔夜菜，在人们的印象中，往往是不好的。
这不，近几天我就收到了不少身边人的质疑。
--亲爸：你还是营养师呢，每天吃剩菜剩饭，能有营养嘛？
--同事：我从来不吃隔夜菜，隔夜菜致癌你不知道嘛？
Emmmm，听起来好像挺有道理的，貌似我们从小到大也经常听到这样的说法。但，隔夜菜真的有这么大的坏处嘛？
今天，丸子就带你抛开刻板印象，从营养学和食品安全的角度，认识“隔夜菜”。

                                               隔夜菜的三宗罪
隔夜菜，顾名思义，就是放了一晚上的菜。
“隔夜菜”和我们平时说的“剩菜”还稍微有些区别，很多时候，“剩菜”我们当天就会解决掉，无非是早餐的留到午餐，午餐的留到晚餐而已。

而隔夜菜相对来说间隔时间较长，往往会超过十小时，所以我们往往认为隔夜菜的危害会更大。
从营养学的角度看，这也是有道理的。毕竟食物放置的时间越久，越不新鲜，营养流失也越严重。
丸子查找了一下关于隔夜菜的文章，发现对隔夜菜的批判主要在这三个方面——微生物污染、亚硝酸盐超标、营养流失。



接下来，丸子就带大家逐一分析隔夜菜这三宗罪的合理性。
1. 微生物污染
做好的饭菜虽然经过了高温的烹饪，但经过多人带唾液的筷子在盘子搅动以及在长久放置后，就成为微生物们良好的培养养料。


而保存方法不当和放置时间过长，都会滋生更多的微生物，导致微生物感染的风险大大提高。
尤其在温度高的夏天，隔夜菜更容易引起腹泻、发热，很多免疫力低下的人群，比如老人、婴幼儿，就很容易中招。
导致微生物感染，这锅，隔夜菜甩不了。
2. 亚硝酸盐超标
很多人都听到过这样一种传言——吃隔夜菜容易致癌。
为什么容易致癌呢？因为隔夜菜中亚硝酸盐含量会超标。
听起来很有道理，但有句话叫做“抛开剂量谈毒性都是在耍流氓”，这么看，这种传言，就是典型的耍流氓。


其实所有的植物性食物中都有硝酸盐、亚硝酸盐，但大部分的蔬菜本身亚硝酸盐含量并不高，所以即使随着蔬菜新鲜度的降低以及细菌的繁殖会引起亚硝酸盐含量上升，但24小时内上升的量是非常少的，离国家标准还差的很远，更谈不上致癌了。
而未经过加工的动物性食物中，其实并没有多少硝酸盐，加工之后含量也很少，完全不需要担心。


参考上图数据，在冰箱保存24小时后，剩菜亚硝酸盐的最大含量仅为9.4mg/kg，远低于国家规定的最大使用量30-70mg/kg（GB 2760-2011）。
如果担心摄入如此少的剂量会患癌的话，倒不如少吸几支烟、少喝几瓶酒，这可都是明确的一级致癌物，对患癌的影响可比这点亚硝酸盐大不只几百上千倍了。
亚硝酸盐超标、致癌，这盆脏水以后可不能再往隔夜菜身上泼啦！
3. 营养流失
蔬菜在烹饪过程中会有部分水溶性维生素和矿物质的损失，随着存放时间的延长，维生素损失越多。
这个没的洗，也是隔夜菜最大的一个缺陷。

                                                    隔夜菜到底能吃吗？
凡事无绝对，学习营养学的意义，并非让大家追求绝对的营养，而是要让大家在生活与健康之间寻求一种妥协和微妙的平衡。
（如果你想追求绝对的营养，那不如每天就只吃生蔬菜好了，毕竟，只要是烹饪，就一定会带来营养流失。）
如果你有钱有闲，甚至有保姆帮忙做饭，那丸子觉得你没有必要吃隔夜菜，没必要嘛，既然可以吃新鲜的，为啥一定吃隔夜的呢？
但如果你像丸子一样，工作繁忙，又想备好第二天的餐。或者偶尔因为做多了而剩下一些菜，想第二天吃。
那么，丸子可以教你几招，让你把隔夜菜改造的营养又健康。
小贴士
（1）吃之前分装好，剩余的部分及时密封冷藏放入冰箱，就算日常气温比较低，也不建议在餐桌上裸露放着，因为这样会滋生更多的细菌。
（2）盛着热饭热菜的便当盒立即放入冰箱，这样会使便当盒形成负压从而密封地更严实，减少微生物的入侵。
（有人可能担心，热的饭菜放冰箱会伤害冰箱，缩短它的使用寿命。丸子附送你一个小贴士：其实相关的研究标明，热的饭菜放冰箱并不会对冰箱的寿命有任何影响，唯一的缺点就是会稍微多费你冰箱的一点电量。）
（3）凉拌菜最好不要隔夜吃，蔬菜经过切分，再调个鲜美的汁，简直就是微生物的天堂，凉拌菜现吃比较安全。
（4）放置时间越长，食物越不安全。如果硬要设置一个时间的话，丸子建议，蔬菜放置时间最好不超过24小时，肉类放置时间最好不超过48小时。
（5）充分而不反复加热，特别是鱼虾肉类，中心温度应达到100℃，隔水加热建议煮沸后10分钟，微波炉加热建议中高火-高火至少3分钟。
（6）在烹饪的时候可以选择快炒、蒸、微波炉等方式，尽量减少加热时间，也可以降低水溶性维生素和矿物质的损耗。
只要合理选择食材，保存得当，充分加热，相比于吃一些高油多调味料搭配不均衡的食物，隔夜菜其实要好太多太多了。
作为营养师，丸子也经常会吃改造后的隔夜菜。营养无绝对，最适合你自己的，才是最好的。
这是丸子的日常午餐便当（拳头主要是作为参考可以看出大概的分量）：

紫色檀香

没有冰箱可以用保鲜膜代替吗

广东深圳

（5）充分而不反复加热，特别是鱼虾肉类，中心温度应达到10℃？还是100℃？

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隔夜菜是否安全取决于它在常温下停留的时间长短。
美国USDA农业部表示，在常温下（4-60摄氏度）放置超过两个小时的食物必须扔掉。由于在常温下肉眼看不到的细菌会以难以置信的速度生长，食物进入肠道中加速繁殖，会导致腹泻、呕吐、发热等症状，虽然有时候不会引发肠胃不适，但是这些细菌仍然会进入我们的肠道，造成隐患。如何正确让食物降温：热菜需要在4个小时以内从60度将至为21度，再在2个小时内从21度将至4度以下，并放入冰箱冷藏。经过冷藏的剩菜在冰箱里可以储存1-2天，食用时需在两小时内加热到74摄氏度以上。

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