食用油的自白,人类是如何把我们变宝为废的？

打工人潮哥

大家好，我是食用油，在讲我们是如何被变宝为废之前，需先介绍下我和我的家族。我的家族人丁兴旺，族群有如下五大部：

• 饱和脂肪酸，细分下去有短链饱和脂肪酸，中链饱和脂肪酸，长链饱和脂肪酸
  
• 单不饱和脂肪酸，又叫 欧米伽9脂肪酸（主要为油酸）
  
• 多不包含脂肪酸 n-6系列，又叫 欧米伽6脂肪酸，亚油酸（主要为花生四烯酸）
  
• 多不饱和脂肪酸 n-3系列，又叫 欧米伽3脂肪酸，亚麻酸（主要成分为EPA、DHA和α-亚麻酸）
  
• 反式脂肪酸，这是人类最不待见的一类，因为对人体健康不友善。主要是上面这些油高温加热后产生的
  

用图片来表示就是


敲黑板，划重点，我们这五大家族，全都个性十足哦：

• n-3和n-6 家族人体不能自我合成，必须从食物中摄入，被叫做人体必须脂肪
  
• n-3和n-6 被人体摄入的比例需在 1：5 最佳
  
• 每个家族的耐温是不一样的，基本上，不饱和程度越高，耐温就越低
  
• 每个家族的营养特点各有差异
  

上面这四点，大家先记住这个概念，后面需要用到


我们来到这个世界后，本来是希望能为人类的健康多做贡献，因为我们本身对人类可是非常宝贵的。主要有如下几大作用：

• 是人体细胞的重要组成部分
  
• 脂溶性维生素必须要我们脂肪来溶解，缺少脂肪也往往会带来脂溶性维生素的缺乏而出现相应症状，比如维生素A缺乏会引起眼睛干涩、维生素D缺乏影响钙吸收等等
  
• 提供能量
  
• 形成脂肪组织保持体温
  
• 与皮肤健康、激素分泌、免疫功能有密切的关系
  

如果按家族来分，那我们在营养上也有各自的特长，

• 饱和脂肪酸，曾经背了50年的黑锅，说它会导致心脏病；所幸越来越多的科学实验证明，它不但与心脑血管疾病没有什么关系，它还对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。当然，人类身体上不缺这类油，一是他们吃的肉含有这类脂肪，二十他们自己也能合成。
  
• 单不饱和脂肪酸 (n-9)，目前被公认为最健康的油，很多研究发现单不饱和脂肪酸有改善胰岛素抵抗、保护心血管、预防心脏病等作用。
  
• 多不饱和脂肪酸 n-6, 亚油酸， 降低血液胆固醇、保护皮肤 （但是长期过量进食容易导致身体炎症、增加心血管疾病和癌症的风险，任一类脂肪酸过量了都会有副作用，这里单独说n-6 是因为这款油是很多人类普遍进食过量的）
  
• 多不饱和脂肪酸 n-3, 亚麻酸， 抗炎症、保护心血管、降低血压；亚麻酸代谢产生的EPA,DHA 的功能见下图
  

看到了吧，我们家族随便一家拿出来都全身是宝。可是，由于人类烹饪过程中不正确的用油习惯，我们不但没有发挥出该有的贡献，还带来了很多负面作用。 那么人类不正确的用油习惯有哪些呢？
主要体现在如下三大方面：
一 不按类别均衡搭配。

这是最糟糕的一步，很多人类做得最失败的地方。前面说了，我们脂肪世界是分五大家族的，每一家族在自然世界中各种植物动物油所占的分量是不一样的。比如椰子油，它和动物油很像，90%以上都是饱和脂肪酸；再比如花生油，它饱和，o-9,o-6 的含量都很均衡，可是基本就神一样的完全不含Omega-3脂肪酸。具体可以看下表。



食用油成分含量柱子图----图片来自网络，侵删

前面说过，n-3和n-6 被称为人体必须脂肪，无法自我合成，必须从外界摄入，且人体摄入的比例需在 1：5 最佳，可事实上呢，很多人类的家庭长期只吃花生油，或者在花生油，玉米油，油菜籽油，大豆油 这几种油品里轮换着吃。
结果就是n-3和n-6 的比例连1：20都达不到，大家可以看下上图中这几种油的橙蓝色柱子的长度比例就能得到验证。结果就是n-3油严重摄入不足，n-6油严重摄入过量。
于是人类世界里就又有了 好脂肪和坏脂肪这样的名词来分别指 n-3油，n-6 油了。  n-6这就莫名其妙的就成了冤大头，它好好的，啥坏事没做，只是人类目前的饮食过度摄入了它，就说它是 “坏的"脂肪.

针对食用油搭配不均衡的问题，破解招数：强烈建议提升n-3油（亚麻酸油，omega-3油，都是它)的摄入比例，注意，n-3是不饱和程度最高的脂肪酸，所以不耐高温，建议凉拌吃，不能去煎炒炸！
n-3 含量高的食用油有哪些呢？看上面柱子图，

• 绿色柱子长的，只有亚麻籽油。
  
• 其实还有几种油n-3含量也高，可惜没有在那图里：奇亚籽油, 海豹油，深海鱼油。
  
• 上面4种是高效补充n-3含量的，适合长期摄入没含n-3食用油（比如花生油，玉米油等)的额外补充。
  
• 如果日常食用油是大豆油，菜籽油，则因为这两油本身就含了一定比例的n-3脂肪酸（可以看上面的柱子图，有一小截绿色的)，则需要控制n-3的补充比例。再好的食物，过犹不及。
  

顺便多解读下，为什么n-6容易摄入过量呢？ 这其实也不是所有人类都这样，主要是针对部分特定国家的人而言的，比如东方某大国。此国主要盛产 花生，大豆，玉米，葵花子，芝麻，而这些种子压榨出的食用油n-6（压油酸，omega-6 多不饱和脂肪酸)的含量特别高，长期吃，必然是n-6脂肪酸超标啦。
那么为什么花生，大豆，玉米，葵花子，芝麻的n-6脂肪酸含量高呢？这就和地理位置有关了。该大国大部分国土在温带，一年四季的环境温度都不算太高，所以在该维度生长的植物种子的脂肪酸不饱和程度就比较高。原子之间的原子键，要从不饱和变到饱和，不会凭空，得借助外来能量，也就是环境温度得高。有多高的环境温度，就产生对应饱和程度的分子键。
我们可以再挖掘下规律，比n-6 多不饱和脂肪酸饱和程度更低的是亚麻籽油，奇亚籽油，深海鱼油，对不对？这些植物/动物是不是生长在比温带更寒冷的区域？特别是鱼油，都会强调必须得是深海鱼油，就是因为深海的比浅海的水温更冷。
比n-6 多不饱和脂肪酸饱和程度更高的是单不饱和脂肪酸，比如橄榄油，牛油果油。这些植物一般是靠近地中海区域，所以主吃这些油的饮食也被称作地中海饮食。地中海的夏天可能没有某东方大国夏天温度高，但是全年平均温度是不是要更高？
比单不饱和脂肪酸饱和程度更高的就是饱和脂肪酸了，他们主要是动物油，植物油则主要是椰子油和棕榈油。 椰子和棕榈是不是生长在热带，一年四季高温？动物身上是不是一年四季维持高温？
掌握了以上规律，我们再去记忆哪些食用油含哪类脂肪酸多些就容易多啦
二 不按烟点温度选择烹饪方式

前面已说过，我们每个家族的耐温能力是不一样的，基本上，不饱和程度越高，耐温就越低。所以，耐温能力大致的规律是 饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸-n6系列>多不饱和脂肪酸-n3系列。  具体到每种含脂肪酸的食用油，其烟点和适合的烹饪方式如下：



图片来自网络，侵删

如果人类厨房大妈任性，就是不按这个规律来烹饪，比如把花生油拿去煎炸，会怎么样呢？
那很简单，花生油就会在煎炸的过程中，因为温度超过了其烟点值而氧化分级生成反式脂肪酸......
人类朋友别不信邪，可以去小小的调查下，至少有80%的家庭烹饪时，对食用油的烟点完全不管不顾！
片花：上面两图（油脂含量成分图和烟点图），基本体现了使用油耐温规律：饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸-n6系列>多不饱和脂肪酸-n3系列，但是也有两个特例：

• 菜籽油，按成分图，饱和+单饱的成分都超过花生油了，怎么烟点只有107摄氏度？这个原因好解释，菜籽油高含量的单不饱和脂肪酸不是油酸，而是介酸，而介酸这种单饱酸拉不起烟点。
  
• 花生油的饱和，单饱都比大豆油的含量高不少，怎么烟点却相同，都是160摄氏度？其实花生油的饱和，单饱比芝麻油的都高了一丢丢，所以它的烟点至少不应该比芝麻油的177摄氏度低？---这个问题想不通，有知道的朋友麻烦点评，感谢！
  

破解招数：按各自烟点来选择适合炒，煎，炸的烹饪方式，不耐高温的，千万别去煎炸，否则会直接成为反式脂肪酸，这种脂肪酸吃多了，会致癌的！
三 错误的制油工艺

聪明的人类几千年前就知道如何从植物种子里把我们提取出来了。
那时，使用的时纯物理压榨工艺，不使用化学制剂，无化学残留，不高温，不破坏不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分。
进入工业社会后，一切都变了，普遍使用化学浸出油工艺提炼/精炼食用油：先将含油的植物种子压成碎薄片，随后用溶剂油（六号轻汽油）浸泡，使油脂溶解在溶剂油中形成混合油，再对混合油加热，除去溶剂油，制成半成品——毛油，毛油用碱液、膨润白土、活性炭等经化学高温精炼最后制成食用油。
毛油的精炼全过程包括六“脱除”：过滤脱杂质；水化脱胶(去除磷脂及其他胶体物质)；碱炼脱酸(去除游离脂肪酸)；吸附脱色(去除色素物质及一些其他有害物质)；脱臭蒸馏(去除油脂低分子成分及异味物质)；冷冻脱蜡(去除油中的蜡质和硬脂)。
虽然随着油脂精炼程度的提高，油脂中所含的杂质会越来越少，但不饱和脂肪酸本身会有不同程度的破坏，生成系列氧化物和反式脂肪酸，溶于油脂中的一些天然微量成分（又叫油溶性营养素)如维生素E、角鲨烯、木酚素等活性物质也会随着精炼程度的提高而损失越大。凡是看到很清亮的食用油，它的油溶性营养素含量是比较低的. 所以购买食用油时，建议不能买那种很清亮透明的，因为那是经过高温精炼过的，油溶性营养素都被去除了。
有些人类会说，高温精炼过的油，干净卫生无毒性带来的益处远远大于上面说的这些营养损失。这类人通常会振振有词的搬出黄曲霉素，说你无法保证每粒花生都是没有霉变的，你就无法保证压榨出来的油不含黄曲霉素，所以压榨出来的油也叫毛油，不能直接食用。
从这个角度讲，精炼还确实是挺科学的。但人类的科学里不是又有防疫学吗？防疫(预防针)就是打病毒进体内以产生抗体，这样，吃黄曲霉素超标的，体内就会产生黄曲霉素抗体。以后遇到同样的问题，人类体内的免疫细胞，就会对这一类毒细菌进行灭杀.
以上，怎么感觉有点段子的味道了。不过，不管怎么样，针对极度不耐高温的多不饱和脂肪酸油及菜籽油，建议人类朋友一定要买物理压榨，物理冷提炼无高温精炼工艺的，其它油，只要确保是大厂生成的，用牺牲微量营养素来换取健康卫生安全还是可取的。
提醒下，人类社会的厂商现在基本都宣称自己出厂的食用油是物理压榨，几乎已经没谁会在包装写自己的油是精炼的了（因为他们知道大众不喜欢浸出油精炼油了？）。所以大家购买食用油时，还不能只看标签了，可以看下油品的颜色，如果颜色清亮剔透，多半是高温精炼油，说是物理压榨，基本是在撒谎。



最后提醒下，越是抗氧化的物质，自身越易被氧化；因为它就是被人体吃进去后容易被人体内的自由基发生氧化反应，用自己的牺牲去降低人体细胞被自由基氧化的几率。再说通俗点，所谓的抗氧化，是帮人体抗氧化，而不是自己抗氧化， 亚麻籽油、葡萄籽油都是如此。他们一旦打开，就要冷藏，否则等不到人类吃进肚子里，它在外面就先被氧化了！而且建议在30天内用完，请大家每次用油时闻一闻瓶口有没有“霉变味”，一旦有异样，立即丢弃，那是致癌物！