食用植物油到底该怎么选？13种食用油脂深度揭秘!

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生活中常见的食用油种类繁多，“金油渐入迷人眼，一入商超不会选”成为消费者购买食用油的真实痛点。那么今天就玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、核桃油、橄榄油、调和油.....油等13种安全健康食用油脂为大家深度揭秘，食用油到底该怎么选？哪种才是最适合自己的？本文所说的食用油脂都是针对植物油，动物油不在讨论范畴。建议收藏，反复观看，分享给身边更多人。


一食用油可以给人体提供热量和脂肪酸
人为什么要吃食用油？
因为食用油还能改善食物的质地、口感，增味、增熟、防止粘锅，这是基础的物理性需求，还有更重要的原因，食用油可以给人体提供热量和脂肪酸，以及提供多种脂溶性维生素。
食用油的主要成分是脂肪（即甘油三酯），为一分子甘油与三分子脂肪酸的酯化产物。特别是精炼后的食用植物油，其主要的营养成分就是甘油三酯。甘油三酯通常占到食用油的 95%以上，所以关注食用油的营养就要关注脂肪和脂肪酸的营养。食用油人体获取脂肪的重要来源，所以通过食用油来获取太多除脂肪之外的营养成分不太可能。但能提供人体不能合成的必需的脂肪酸，甚至有的含有一定量的 DHA（二十二碳六烯酸Docose Hexaenoie Acid）、EPA（二十碳五烯酸Eicosapentaenoic Acid）、VE（维生素E）。
而不同食用油饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸比例不同，这个比例直接影响人体健康。所以人吃食用油是必不可少的，当然，不过也不能多吃，否则增加肥胖、心血管疾病等风险。




二专家建议每天吃油最好在25-30克
中国营养学会建议，每天烹调油的摄入量应该在25-30克。除了总摄入量，还有别的复杂要求:婴幼儿 DHA适宜摄入量为100毫克/天，孕妇和乳母 DHA和EPA的适宜摄入量为250毫克/天，其中 DHA摄入量为200毫克。VE适宜摄入量为14毫克a-生育酚当量。—般来说，只要注意摄入一定量的植物油，就不会造成必需脂肪酸和VE的缺乏。
所以买油，我们重点关注脂肪酸构成，有些植物油还可以关注DHA、EPA和VE的含量，同时也要根据常用的烹调方法来选择。当然，只是注重某一款食用油的脂肪酸构成意义不太大，整体膳食的脂肪酸比例更重要。


三13种常用食用油特性揭秘
1.玉米油
特点：一级玉米油的烟点是190℃，颜色为淡黄色到黄色，澄清透明，玉米油的脂肪酸中，其中一半是多不饱和脂肪酸，三分之一为单不饱和脂肪酸，只有不到15%是饱和脂肪酸。
适合烹调：日常炖煮、炒菜
不适合烹调：高温爆炒、煎炸、凉拌


2.大豆油
特点：一级大豆油烟点是190℃，多不饱和脂肪酸占一半以上，单不饱和脂肪酸约占24%，VE尽管有一定损失，但含量还算丰富，为60-110毫克/100克。
适合烹调：日常炖煮、炒菜
不适合烹调：高温爆炒、煎炸、凉拌
注意：由于富含多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，而且在储存过程中容易出现色泽加深的现象，尽量在阴凉处储藏。


3.花生油
特点：一级花生油烟点190℃。花生油具有独特的花生香味，颜色比较浅。单不饱和脂肪酸约占所有脂肪酸的45%，多不饱和脂肪酸约占35%，剩下的不到20%是饱和脂肪酸。
适合烹调：日常炒菜、炖煮；短时间煎炸；可能有少量的磷脂存在，所以煎炸时容易起泡沫，甚至溢锅。
不适合烹调：凉拌。
注意：购买花生油尤其注意黄曲霉毒素的问题，尽量选择质量等级高、较大品牌的花生油，来降低黄曲霉毒素超标的风险，而不要买小作坊所谓现榨的花生油，质量难以保证。


4.菜籽油
特点：所有植物油中饱和脂肪含量几乎是最低的，约占7%；单不饱和脂肪酸含量丰富，为64%，约27%为多不饱和脂肪酸。菜籽油中VE含量为61毫克/100克，与玉米油含量相当。相对我国居民饮食习惯来讲，对健康比较有利。
适合烹调：日常炒菜、炖煮
不适合烹调：高温爆炒、长时间煎炸
注意：大家可能会介意可能对人体有害的芥酸，谨慎起见，优先考虑购买无芥酸或低芥酸的菜籽油。


5.茶籽油
特点：单不饱和脂肪酸比例非常高，高达80%，饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸分别在10%左右。单不饱和脂肪酸中最主要的油酸含量高，对需要控制总胆固醇和血脂的人来说比较健康。烟点在200摄氏度以上，一般烹调温度下，油烟少，意味着较少的氧化。
适合烹调：几乎所有的烹调方式
不适合烹调：高温油炸，除非不差钱


6.橄榄油
特点：可以说是传播口碑最好的油脂了，含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪含量约为79%，所以精炼橄榄油的耐热性较好；而初榨橄榄油中游离脂肪酸含量较高，所以橄榄油的适合烹调方式因品种而异。
适合烹调：
（1）淡黄色、经过精炼的普通橄榄油可以用于炒菜、炖煮，如果不怕烧钱，也可以油炸使用。
（2）淡绿色、橄榄味道浓郁的初榨橄榄油适合凉拌
不适合烹调：初榨橄榄油不适合炒菜


7.稻米油
特点：稻米油中油酸与亚油酸比例大于1，利于人体脂肪酸的整体平衡。稻米油在炒菜、煎炸等过程中起泡性低，不易氧化酸败。富含具有强抗氧化性的物质——γ-谷维素，而且对降低胆固醇有一定作用。
适合烹调：炖煮、炒菜、油炸
不适合烹调：凉拌、长时间油炸


8.葵花籽油
特点：葵花籽油中不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例为1：3.5，所以葵花籽油是为数不多的高亚油酸油脂之一。富含VE，还含有抗氧化作用的绿原酸。
适合烹调：炒菜、炖煮
不适合烹调：煎炸、凉拌


9.调和油
特点：调和油中脂肪酸的比例比较灵活多样,调和油是用两种或更多的植物油调和成的，可以取长补短，脂肪酸比例也会更加合理。《中国食物成分表》中给出的参考比例是：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=14.8%：28.2%：53.7%。如果不知道选什么油，调和油是个不错的选择。
适合烹调：适合一般炒菜、炖煮
不适合烹调：高温油炸、凉拌


10.芝麻油
特点：芝麻油的脂肪酸组成与花生油、棉籽油相似，VE含量略低于玉米油，50毫克/100克，但因为芝麻粗油中含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂，稳定性比较高，密闭保存时保质期还算比较长。
适合烹调：凉拌或炖煮炒菜后提香用
不适合烹调：不适合炒菜、煎炸等加热烹调
11.椰子油
特点：在植物油中，椰子油是个特例,它在常温下是固态的。椰子油的饱和脂肪酸含量高达91%，甚至比猪油还要高。尽管网上经常传说吃椰子油减肥，但千万不要动这个念头，因为椰子油也属于膳食指南限制食用的油脂范围。
适合烹调：炒菜、油炸、烘焙等所有高温烹调
不适合烹调：凉拌


12.坚果种子油脂
特点：—般包括紫苏籽油、核桃油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油、葡萄籽油等这些以坚果、种子为原料的食用植物油。这些油通常不经过精炼，而是直接压榨，能尽可能的保留香气和营养成分。这类油脂相对普通食用植物油来说，它们的多不饱和脂肪酸含量非常高，其中的α-亚麻酸含量较高，可以作为有益于身体健康的Ω-3脂肪酸的来源。
适合烹调：凉拌或者炖煮
不适合烹调：炒菜、煎炸


13. 御米油
特点：没写错，不是玉米油，而是御米油，读音一样确实截然不同的两种物质，御米油也就是罂粟籽油，是罂粟籽经灭活后，采用现代先进工艺低温冷榨精制提炼而成的一种营养价值极高的纯天然植物油。不要恐慌，这是一种非常安全的国控级珍稀植物油，因为其品类的特殊性，不被大众所知，但它已经在2010年被国家卫生部批准罂粟籽产品为国家珍稀新资源食品，可以放心食用。
御米油最主要的成分是含有多不饱和脂肪酸高达93%，这是所有植物油中含量最高的，所以珍稀。其中亚油酸含量高达80%以上，它是人体必需但又无法自身合成的，多不饱和脂肪酸经代谢后会产生EPA，俗称血管清道夫，可以降低血浆中的胆固醇和甘油三脂，预防高脂血症，脑血栓形成以及脑动脉硬化，有清洁疏通的功效。除多不饱和脂肪酸外，御米油还含有身体健康必不可少的物质：生物碱、氨基酸、多种维生素和矿物质、生物类黄酮，糖类等营养成分，具有超强的营养价值、烹饪价值和美容价值。
适合烹调：口服、直饮、凉拌
不适合烹调：所有高温烹调








四选油的两大原则
—— 原则一根据烹调习惯 ——
（1）如果凉拌菜，可以选择御米油、芝麻油、初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油;
（2）如果煎炸，尽量可以选择耐高温的茶籽油，如果觉得浪费，也可以选择花生油、稻米油、米糠油；
（3）如果炒菜，可以选择的范围比较广，较耐受高温的豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、精炼橄榄油、茶籽油、调和油等都可以。
—— 原则二根据食用人群 ——
（1）如果是2岁以内的宝宝，只要以母乳、配方奶为主，并且辅食中有鸡蛋、肉禽鱼，其实不必须给孩子吃食用油。
（2）如果宝宝辅食以谷物、蔬菜、水果等植物性食物为主，需要额外添加不超过10克油脂。最好选择富含α-亚麻酸的植物油，比如亚麻籽油、核桃油，它们的α-亚麻酸含量都在50%以上，当然，菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等也都可以，也不必非高价买核桃油。
（3）如果是中老年人，那么尽量避免椰子油、植物奶油等饱和脂肪含量较高的食用油。
（4）如果是需要控制血脂，建议选择富含单不饱和脂肪酸口的茶籽油和橄榄油，它们单不饱和脂肪酸含量都在70%以上，花生油也是比较好的选择。
（5）如果想控制体重，只要是精炼加工过的，几乎所有的食用植物油脂肪含量99%-100%，热量都在3700千焦/100克，唯一的办法就是少吃，并不在于选择哪一种。
买油因人而异，要选最适合自己体质需求的，现在你会选择了吗？