科学走路，不用花一分钱也能降糖

不平明

如果您问不打针不吃药降糖最快的途径是什么？大多数的医生都会回答是：运动。一项研究发现，最适合糖尿病人的运动是快步走；它的运动强度适中、能增强胰岛素敏感性、加快新陈代谢能力、减少降糖药使用和平稳血糖。
（全麦面包，优质碳水，运动之前来几片，预防运动过程中的低血糖）
但有的糖友走六千步血糖就降下来了，有的走了一万步血糖也不降。怎么样才能走出好血糖呢？今天一篇文章和大家说透~
1， 走路降糖有讲究，别把生活步数和运动步数搞混了
糖友老张听说老李每天走6000步血糖就降了，于是平时上街买菜、接孙子放学都会带着手机，晚饭后在公园里溜达几圈，不快不慢，手机记录一天下来可达到一万步左右，自我感觉每天运动量是够了，测了血糖后发现变化不大，自己感到很纳闷。
一万多步按理来说运动量不小，但老张把生活步数和运动步数混在一起；看着不小的运动量，实际有效的运动量极少。
什么是生活步数？比如办公室里走几步、下楼梯接孙子放学、去菜市场买菜等一天加起来就 3 ~ 4 千步；加上去公园溜圈，到了晚上步数超过一万多步。但这些步数本身强度低，对血糖影响就不大。
因此，糖友一定要把生活步数和运动步数分开：一万步生活步数并不是目标，能达到降糖强度的走步才是目标。
2， 怎么才能走出好血糖？每天快走6000步能降糖
对于中年糖友来说，快步走6000 步 大概是3 至 4 千米距离、30 分钟中等强度运动。走路要达到呼吸和心跳加快、有点喘但仍可说话的强度；建议每周累计 150 分钟以上。
对于老年糖尿病人来说，半小时很难走到6000步。所以，他们半小时的运动强度至少要达到3300步左右。
3， 除了快步走，这3种走路方式也能降糖
（1） 摇臂大步走
在快走的同时增加大幅度摆动双臂的动作，甩到手臂幅度可以伸展的最高处、双臂前后摆动，迈大步每三十分钟可适当放松下手臂；这样走路不仅锻炼腿部，还可以锻炼手臂；
（2） 上下拍手走
走路时双手在头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下配合交替进行；一般按照脚走两步、手拍一下掌，尽量迈大步前进能增加体内血糖的消耗；
（3） 原地踏步走
原地踏步走在室内也可以进行，适合平时不方便外出的糖友。运动时挺胸、抬头、收腹、摆臂，膝盖尽量90度与地面平行；原地踏步走步速越快可促进消耗越多热量。
上述的运动建议每次运动至少30分钟达到6000步或以上的中强度运动，每周至少累积150分钟以上。
4， 关于走路降糖的注意事项
（1） 餐后运动效果最好
有研究显示：餐后40～60分钟运动降糖效果最好，餐后30分钟的降糖效果一般，而餐后20分钟进行运动的降糖作用相对最小；
（2） 空腹和降糖药高峰不宜运动
空腹和降糖药作用高峰时，运动容易导致低血糖，尤其是打胰岛素、吃格列美脲/格列吡嗪等磺脲类促泌剂，药物高峰时更要注意避免运动；
（3） 保护膝盖和关节
对于一些体重较重或有关节问题的中老年糖友，不要盲目地每天花好几小时去刷步数，一定要循序渐进选择合适自己的运动强度和范围；
（4） 其他中等强度运动也可以选择
除了上述的快步走方式外，糖友也可以结合自身病情选择中等强度的有氧耐力运动，这样的运动能量消耗大、降糖效果也显著，如骑自行车、游泳、跳绳及各类健身操、太极拳等。

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