一周瘦5斤！上班族的轻食减肥法

笑狼

减肥瘦身
是人们口中的热门话题为了达到减肥瘦身的目的人们开始建立健康饮食、科学饮食的理念人们开始关注怎么吃才能既健康又减肥“轻食”的概念也就应用而生


01什么是轻食
轻食一词起源在哪众说纷纭，有的说起源于欧洲贵族的下午茶，有的说起源于日本便当，还有的说国外没有“轻食”一词，“轻食”一词就是在中国。我们不去考证从哪里来，我们一起探究一下“轻食”到底是什么?
其实“轻食”不是一种特定的食物，而是一种清淡饮食、健康饮食的总称。
“轻”不是简单减少菜品的种类和量级，而是在保证营养的前提下，吃健康的食物。它代表一种清淡的饮食方式，相区别于重口味的饮食习惯。
近几年，随着生活节奏的越发快速，重口味的饮食文化在国内非常流行（比如很多地方菜系，以及川式火锅（包括传统川式火锅以及烤鱼头、美蛙鱼头等升级版的川式火锅）、串串等），这类饮食的味觉感观刺激非常强，但是重油、重辣、重盐、高脂肪。轻食则恰恰相反，烹饪方式非常简单，注重清淡、追求健康，更注重还原食材本身的口味。



轻食的三个关键词：均衡、简单、健康。
均衡：关注人体所需六大营养素的平衡，包括蛋白质, 脂类, 碳水化合物, 维生素, 矿物质, 水。
自然：更注重还原食材本身的风味。很多食材可以直接生食，即便一些食材需要烹饪，方式也非常简单，以煮、烤、煎为主，所以对食材的新鲜度和品质要求很高。
健康：低糖、低脂、低盐，高纤维。所以，轻食不仅仅是一种饮食习惯，更代表一种均衡、自然、健康的生活方式。


0２轻食应该如何选择
从营养学角度来说，所有符合均衡、自然、健康理念的产品都属于轻食。谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可。
以“轻食沙拉”为例，含有丰富维生素的蔬菜和瓜果原料，有助于改善人们的肠胃生态，保护消化系统。
谷物多选择全麦或者粗粮~
蔬果是轻食沙拉中的主要成分，占比达到≥2/5，巴西莓果碗、蔬果汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的网红~

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品，所以芸豆、鹰嘴豆等都是轻食沙拉中的常客~
肉类则多选择水煮的鸡胸肉、鱼片、牛肉等脂肪含量少的优质蛋白质，避免使用动物内脏、五花肉等高脂肪肉类~



再加上橄榄油、姜醋汁调味，或搭配一杯无糖酸奶，一份典型的轻食沙拉就即将完成了！



除了选择低油、低脂、高纤维的原料以外，食材的组合设计是必不可少的。

轻食沙拉中每种成分的比例可以为5:3:2的黄金比例，即果蔬50%、主食30%和蛋白质20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。

这样的比例既保证了轻食良好的口感，也保证了营养摄入的均衡。
目前，市面上的轻食品种，已经囊括了蔬果沙拉、三明治、粗粮、高质量蛋白质、无麸质的荞麦面等，其中以蔬果沙拉最为普遍。


轻食适合的人群


随着人们生活水平的提高，加上中国传统的重油重盐的饮食习惯，很多人存在每日摄入能量过多的情况。

高体重指数（BMI）是导致“三高”、心脑血管疾病的危险因素，还影响人体的正常免疫功能，使得某些感染性疾病的易感性大大增加，严重危害人类健康。

因此，建议有“三高”（高血压、2型糖尿病、高脂血症）等代谢性基础疾病的患者、形体肥胖者、体脂过高者，以及有健身和减肥需求的人群，可以通过“轻食”达到饮食控制的目的。



轻食减肥的误区

轻食有助于减肥者的体重控制
但是轻食≠节食！
在选择轻食产品时需要注意什么呢？
要辨别轻食中的高能量食物并适当减少摄入量，这样才有助于减少摄入过多的热量。
要注重搭配合理、营养均衡，避免营养失衡。要配合运动、饮水等其他方法来达到减脂的目标。

是不是已经等不及了，下面跟着小编一起制作明星减脂餐！

嫩煎鸡胸肉






1、一块鸡胸肉对半横切成平均的两片，再用刀背轻轻拍松让其更松软更容易入味。

2、鸡胸肉中加入半勺盐、1勺黑胡椒粉、3勺料酒、2勺生抽、2勺蒜末、1勺淀粉（淀粉是为了让肉更嫩，如果你是严格控可不加）搅拌均匀，腌制30分钟使其充分吸收。

3、鸡胸肉弹嫩的关键：锅中倒入5g橄榄油中火烧热20秒，下腌好的鸡胸肉，两面各煎15秒左右使表面略微变色。

4、接着倒入50ml清水，盖上盖子小火焖个2分钟左右至水分收干，转中火，两面各煎个20秒，至其表面呈金黄色，完成。

*用水汽焖熟鸡胸肉，肉质更嫩，鸡胸肉充分吸收水分而更加多汁。

切开感受一下肉质~



低卡闷菜






【食材】
虾仁、西兰花、玉米、胡萝卜、小番茄、荷兰豆、胡萝卜、蒜、香菜、小米辣(份量根据自己食量噢）

【做法】
1、西兰花荷兰豆焯水捞出，玉米也可提前煮熟；

2、热锅热油煎熟虾仁；

3、小番茄轻煎捞出；

4、炒香蒜粒；

5、倒入时蔬翻炒后盖上盖焖2-3分钟；

6、开盖倒入虾仁小番茄翻炒一下即可出锅；

秘酱汁:生抽3勺+香醋2勺+蚝油1勺+小米辣1个+白芝麻香油少许+蒜末+香菜少许+饮用水少许。

虾仁牛油果沙拉





【食材】
牛油果 黄瓜 番茄 虾仁 盐 胡椒粉

【做法】
1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味

2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁

3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒就可以了~

乘奔御风

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