油炸食品有哪些健康危害，怎么吃更健康？

小萌包

本文首发自公众号瘦龙健康：油炸食品有哪些健康危害，怎么吃更健康？
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前些日子，看到一则新闻：

从2月16日起，英国超过600间KFC分店（全英大概有870家分店）因为没鸡，不得不暂停营业。

专注炸鸡几十年的开封菜，在英国居然……没……鸡……了……



不过，中国朋友却很幸运，我们的KFC不仅有炸鸡,还有炸薯条、汉堡、油条、小食拼盘（混着炸）…
这些眼花缭乱的油炸食品，是很多年轻人的最爱，因为吃起来，真的太爽啦。
我还吃肯德基的时候，经常看到有些人，一人点一个全家桶，大快朵颐，吃起来那个感觉，看着我都流口水。
最近，有读者问我，有人说：炸鸡蛋白质含量高，可以减肥，是真的吗？
今天这篇文章，我们来好好讨论一下这个问题。
流行到爆炸的油炸食品

因为易储存、味道好，吃起来嘎嘣脆，油炸食品深受吃货和掌勺者的青睐，它的身影简直无处不在。
逢年过节，妈妈经常做的炸春卷、炸丸子、炸麻花、炸油饼，炸带鱼，蛋糕店里最受消费者喜爱的甜甜圈，还有坐火车必备的方便面。



从小学门口的小摊，到夜市的啤酒炸鸡，商场的高端油炸食品，都深受人们的欢迎。
油炸这种烹饪技术，应该是最符合人类口感，味觉。
特别是年轻人，在煮，蒸，炒，炸这四种常见的烹饪方式中，最喜欢的可能就是油炸了。
除了油炸的美味，我们还可能得到什么呢？
超高的卡路里

油炸这一烹饪方式相比于其他，应该是最容易致胖的，因为油炸食物的热量要比非油炸食物高得多。
首先，油炸食品通常会裹上面糊或面粉，接着，在高温油锅里，食物会失去自身水分并吸收更多脂肪，进一步增加卡路里。
举个例子，一个烤土豆（100g）含有93卡路里的热量和0克脂肪，而同样重量的薯条(100克)却含有319卡路里的能量和17克脂肪。①



再比如，100克的烤鳕鱼片含有105卡路里和1克脂肪，而等量的油炸鱼肉含有232卡路里和12克脂肪。②
所以，不同的烹饪方式对食物的卡路里影响是极大的。
当然，干我们这一行的，都知道，脂肪不可怕，但是，外面用来油炸的脂肪，可真不是什么好东西啊。
油炸食品中富含反式脂肪酸

反式脂肪是最大恶极的一类脂肪，导致肥胖，心血管疾病，炎症，代谢病，等等，这个全球都形成了共识，没有争议，没有人会说他好。
植物油氢化过程会改变脂肪的化学结构，使之难以被身体分解，还会产生大量反式脂肪酸。
这一过程在两种情况会发生。
→第一种情况：食品制造商有意为之
食品生产商通常使用高压和氢气促使植物油（通常含有大量不饱和脂肪酸）氢化，增加植物油的保质期和稳定性，通常我们叫做氢化植物油。氢化植物油更耐高温、炸制过的食物也不易变质，增加了保存期限。
这些油反复煎炸，会产生更多反式脂肪酸。



比如超市的袋装锅巴，麻花，薯片这些油炸包装食品，都是反复油炸制成的。
一个在餐厅工作的朋友说，后厨里一锅植物油，一直处于高温状态，用来反复油炸食物，基本上不会换。
所以，外面餐厅的油炸食物，椒盐蘑菇，炸虾片，锅包肉，糖醋里脊（最容易长胖的菜之一），等其他裹面油炸的食物，你还吃吗？
另外，路边摊上的神龙架小土豆，炸鸡柳，炸鸡排，炸串串，用的植物油也是一直反复使用。
→第二种情况：某些食用油高温会氧化，氢化。
大部分植物油在烹饪过程中加热到很高的温度时，氢化会自然发生。
事实上，每一种油被用于煎炸时，其反式脂肪酸含量都会增加。③
而且，油温越高，反式脂肪酸含量还会继续增加。
反式脂肪酸产生的主要来源有两个。
→氢化过程会产生反式脂肪酸
如我们上面提到的：工厂加工的氢化植物油以及高温油炸，产生反式脂肪酸。
→某些植物油本身就含有反式脂肪酸
美国一项关于大豆油和菜籽油的研究发现，其中反式脂肪酸的比例高达0.6-4.2%。④



但是，上面说的都是人造反式脂肪酸，它很不健康；还有一种天然反式脂肪酸，存在于肉类和奶制品中，是相对安全的。
油炸食品增加疾病的风险
油炸食品一直是被认为是健康的公敌，但是到底会增加哪些安全隐患呢？
我搜集到的很多资料都一致表明：吃过多的油炸食品，会增加人体患2型糖尿病、心脏病、肥胖甚至是癌症的风险。⑤
→心脏病
一项研究发现，每周吃一份或多份炸鱼的女性，患心力衰竭的风险比那些每月吃1-3次的人要高出48%。⑥
另一项研究发现，摄入更多油炸食品，患心脏病的风险显著提高。与此同时，食物中蔬菜比例越高，心脏病患病风险越低。⑦
→糖尿病
国外有很多研究发现，吃油炸食品会增加患2型糖尿病的风险。
一项研究表明，每周吃快餐超过两次的人，患胰岛素抵抗的可能性是每周吃一次快餐的人的两倍。⑧
每周吃4-6份油炸食品的人患2型糖尿病的可能性要比每周吃不到一份的人高出39%。
同样的，那些每周吃7次或更多次油炸食品的人，患2型糖尿病的可能性比每周吃不到1次的人高出55%。⑨
→肥胖
前面我简单提了一下油炸食品对肥胖的影响，现在通过一些研究来具体说明。
●毋庸置疑，油炸食品会增加更多的卡路里。
●另外，油炸食品中的反式脂肪非常容易让你长胖，因为它会影响体内调节食欲和储存脂肪的激素水平。
在一项对猴子的研究当中发现，只摄入反式脂肪，没有其他脂肪，也会导致明显的腹部脂肪迅速堆积，反式脂肪是造成大肚子的罪魁祸首。⑩
国外有一项研究，对41518名女性8年的饮食追踪，结果发现，正常体重的女性中，反式脂肪摄入量每增加1%，会导致体重增加1.2磅(0.54公斤)。
在体重超标的女性中，反式脂肪摄入量每增加1%，体重增加2.3磅(1.04公斤)。⑪
油炸食品致胖，除了增加卡路里，反式脂肪还可能影响体内激素，直接导致腹部肥胖，体重增加。
→致癌
油炸食品可能含有丙烯酰胺，丙烯酰胺是一种有毒物质，在高温烹饪（如油炸、烘烤）的食物中形成，是糖和一种叫做天冬氨酸的氨基酸之间化学反应的产物。
像油炸土豆和饼干等这样的淀粉类食品，通常含有更高浓度的丙烯酰胺。
在一项研究中发现，丙烯酰胺与好几种类型的癌症有关。⑫
→油炸食品伤肝
长时间过度油炸的蛋白质，可能会伤肝，所以，过度油炸的食品，也被称为最伤肝的食物之一哦。
替代油炸的健康方法

如果你喜欢吃油炸食品，实在戒不了，那么，可以在家制作，但要注意油的品质，并选择健康的烹饪方法。
→健康的油
一般来说，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的油在加热时更加稳定，如果你要油炸，用椰子油、猪油，橄榄油和牛油果油是最健康的。
①椰子油：椰子油中超过90%是饱和脂肪酸，这使得它在高温下也很稳定。即使连续煎了8个小时，其质量也不会下降。
②橄榄油：很多人会认为橄榄油只能直接吃，不能高温，其实，橄榄油主要含有单不饱和脂肪酸，使其在高温烹饪中相对稳定，有研究发现，橄榄油油炸长达24小时，还是健康的。
③ 猪油：也非常稳定，主要是香，还便宜，可能没有椰子油直接供能的好处，也没有橄榄油那么高的单不饱和脂肪，但是，油炸的稳定性还是毋庸置疑的。
④ 牛油果油：也称鳄梨油，其成分与橄榄油相似，具有极高的耐热性，是油炸的绝佳选择。
→不健康的油
一些植物油中含有大量的多不饱和脂肪酸，在高温下会形成丙烯酰胺。我列举几个常见的，但不仅限于以下几种:
①菜籽油
②大豆油
③玉米油
④芝麻油
在加工过程中，有些植物油本身就有高达4%的反式脂肪酸，但却是众多餐馆的选择，原因很简单：便宜，精炼的植物油很便宜，但是真的不健康。
油炸不健康，我们不妨用其他方法，取而代之，而且也可以最大限度的满足你的口感。
→烤箱煎
把食物放进烤箱里烘焙，在高温(450°F或232°C)下，食物也会变得酥脆，口感也不错，不会有反式脂肪。
→空气煎锅
在一个充满高温空气的机器里面进行煎制，这些机器的工作原理是在食物周围循环极热的空气。



（空气煎锅长这样）图片来自http://airfryerreviews.com
食物外面变得酥脆，里面仍然含有水分，口味同油炸食物一样。
关键的瘦龙说

油炸食品，对于很多年轻人来说，有一种说不出来的感觉，很容易上瘾，有些人真的很难戒掉。
我想说的是，如果你特别想吃，适当吃点没事的，很多食物，虽然不健康，但是偶尔吃一吃真的不会有太大影响，吃了就吃了，不要有心理压力。
每天都有人在后台给我忏悔：

瘦龙瘦龙，我今天要爆碳水了，我今天又吃了不该吃的，怎么办？我真的恨死自己了，真想扇自己。

其实，偶尔放纵一下，真的没有关系，如果你特别想吃，油炸食品，主食等碳水，偶尔吃一点，身体可以消化，真的没有关系。
千万不要自责，接纳真实的自己，比什么都重要。
下次如果你特别想吃炸鸡，就吃点吧，我建议，吃得时候，尽量把外面裹面粉的那一层去掉，只吃里面的肉，可能口感没有那么香脆，但是真的会健康一些。
大部分上班族经常点外卖,下班去外面餐馆吃，不能自己做饭，我建议，点菜的时候尽量避免油炸，多吃一些新鲜的炒菜，或者汤菜，水煮菜，外面油炸的油真的不让人放心。
在家里做饭，如果想油炸，尽量选用的适合的油，不要裹面粉，低温油炸，炸出来口感也不错哦，剩下的油避免重复使用，最好当天就消化。
其实，油炸食品不健康，主要是油的问题，还有裹面粉，加糖等等，里面的肉蛋白质高，从某种程度上来说，还是利于减肥的。
用了正确的食物，合适的油，正确的方法，有些油炸食物也是可以减肥的。

葉来叶好

呵呵。。。