绿叶菜该怎么烧？来试试油煮法吧

飛翔意大利

今天这篇文章介绍的水油焖煮法烹饪蔬菜来自范志红老师的《吃对你的家常菜2》。（简称油煮菜）



其实半年前我就想写这篇文章了。这么一个又方便又美味营养保存率又高的烧蔬菜的方法绝对值得专门写一篇。当时的计划是先把高汤出了，再写油煮菜。

一晃6个月就过去了。

（我的备忘录里还有很多七八个月前的选题，直到今天还没有动笔。看了看序号已经排到第46。嗯，以我的速度够写一年了......）

No.1 什么是水油焖煮法

油煮菜的做法是：锅里先放一小碗水大火煮开，再加少许油，放入蔬菜拌匀，盖上锅盖焖1min左右，再开盖翻炒均匀。关火，用盐和胡椒粉调味后连汤一起吃。



日常合集（1）中就出现过油煮娃娃菜↑

焖煮的时间视食材质地调整。叶类菜半分钟到一分钟即可，花菜、西蓝花、菌菇类适当加长时间。


和水煮相比，油煮菜只放一点点水，最后连汤一并食用，减少了水溶性营养素的流失；和生吃相比，加热过的油煮菜体积减小，便于大量吃菜；和炒菜相比，油煮菜几乎不产生油烟，真正做到少油烹调，洗锅也更方便。

很多蔬菜都可以用这种方法烹调，但我最推荐的是绿叶菜。在半年多的实践当中，我觉得油煮法烹饪叶类菜的优势是最明显的：清洗完蔬菜后几乎可以在一瞬间就端上餐桌。便捷程度大概仅次于生吃（就是要多洗一口锅）。关键味道还不赖，对营养素的破坏也很少。


每天半斤绿叶菜的目标好像很轻松就能实现了呢。

No.2 油煮菜的操作要点

炒蔬菜的时候为了更美味，通常急火快炒。油煮菜也是一样，需要全程用大火，缩短蔬菜的受热时间。

这样煮出来的蔬菜营养丰富，味道也好。

上文提到，要先在锅里加一小碗水，煮开后加少许油。

请问一小碗是多少？少许油又是多少油？（很多朋友在菜谱中大概最讨厌的就是看到这样的表述）

我以半斤油麦菜为例。先在锅里加这么多水。不需要很多，再少一点也可以，蔬菜自己会出水，水加多了的话最后就成菜汤了。但煮不易熟的或是自身含水量较少的蔬菜就要适当多加点水。



水煮开后倒入半瓷勺芝麻油。大约3~5g。





然后把洗好、撕成小块的的油麦菜倒入锅中。翻炒均匀后盖上锅盖，心里默数二十下，开盖一看差不多熟了就行。



这个时候再翻炒两下就可以关火，加盐、鸡精、白胡椒粉调味。我还喜欢撒点芝麻。



到此为止，基础版油煮油麦菜就完成了。

如果你是一个像小潘一样的人，一定会觉得就这么吃实在是“太清淡”。

这个时候就需要升级一下配方。

No.3 升级版油煮菜

油煮菜升级第一步：把水换成高汤。

没有准备高汤也不要紧，直接用可以提鲜的食材先煮一会做个“简易高汤”。比如菌菇、虾皮、海米、火腿、肉片等，切个水煮蛋也能收获不一样的美味。在高汤的文章中写的比较详细了，这里就不再赘述。（戳这复习：熬一锅高汤，悄咪咪做一桌好菜（下））

把菌菇、肉片、豆制品等食材和绿叶菜一起煮，不仅可以提鲜、升级味道，而且......好像......

只用烧一个菜就能开饭了哎。

如果这天锅里正好在炖汤，还可以直接舀一勺出来做油煮菜。





冬瓜汤做的油煮大白菜，一斤左右我默默的坐着吃完了。

我这个人很少会用艳丽的语言去形容一个菜的味道（其实就是没什么文采）。“一个人默默的吃完”就是我对一个菜较高的评价了。我觉得不好吃的东西，宁可全部倒掉也不会吃第二口。

油煮菜升级第二步：把油换成材料油。

你可能不喜欢芝麻油的味道。可以换成葱油、蒜油、花椒油等各种香料油。也可以换成鸡油、猪油等动物油。


当然，就想安安静静的用普通炒菜油也没问题。



我对芝麻是真爱...

油煮菜升级第三步：升级调料。

老干妈、十三香、蒜蓉酱......同样也是看个人喜欢。我习惯加鸡精和白胡椒粉提鲜。

有不少人觉得鸡精、味精都是“化学合成”的东西，吃了会对人体有害，完全拒绝使用。

实际上少量使用味精对大多数人来说并无危害。鲜味能提高味蕾对咸味的敏感度，所以说少量使用味精其实还有助于减少食盐的摄入量。但不能加太多，“谷氨酸钠”仍然含有13.6%的“钠”。

No.4 写在最后

今天这篇文章是蔬菜系列第三篇。内容较少，写的也比较快（突然更新，意外不意外？）。这个系列预计还有2篇。分别是“炒”和“沙拉”。

好像很久都没有吃肉了。下期想吃点啥，来留言区交流一下吧。

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梦幻街少女

涨姿势了，明天试试

初荷秋雨

行动力一直很强啊

同舟共冀

嗯，确实方便。感觉以后晚餐可以多加个菜了

余艳

寒夜孤心

明天就做

水莲妖妖

想吃牛蛙，好吃好做又营养的做法，川老师赐教

晓得珍惜

我居然今天才看到这条评论[飙泪笑]，安排上

寒夜孤心

好文！

人间清醒一搞钱上瘾

写的很好，谢谢！