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我最近一直在整理有关脂肪跟健康有关的资料，过程中看到很多健康饮食的答主对食用油的挑选都有自己的推荐。但大部分都掉到同一个误区，对烟点的“迷信”，就是烟点越高的油就越适合加热煮食。我在这一篇把有关的研究证据摆出来，大家一同判断。
首先，食用油都有各自的烟点（smoke point）。烟点顾名思义就是油加热到冒烟的温度。很多人理解食用油如果加热温度太高，超过了烟点，那么油脂就会氧化变质产生有害物从而危害人体健康。这是由于油的温度过热，油脂裂解变质，由于氧化后的油和食物吃进去对身体造成伤害，因此煎炸用的油脂，温度控制在烟点以内为宜。把这个逻辑再往前推一步，很多答主和其他网站的博主（也包括不少国外网站的“专家”和博主）都建议使用高烟点的食用油煎炸食物，他们觉得这样会减少油中的致癌物质，这样才吃得够健康。但事实是否这样？
那我们先看看不同食用食用油的烟点。
数据来源：Wikipedia, Smoke Point
饱和脂肪加热后都是很稳定的，但今天不谈饱和脂肪。从上表看，植物油中，大豆油、精炼的葵花籽油和玉米油等，烟点都高于230摄氏度，超过一般煎炸食物的温度了，所以按烟点理论，这些油非常适合煎炸食物用。相反，大部分冷榨非精炼食油，还有初榨和特级初榨的橄榄油，烟点都低于210度甚至只有100多度，远低于煎炸时正常达到的温度，所以根据烟点理论，橄榄油是非常不适应煮食煎炸用，很多答主也就建议橄榄油适合凉拌沙拉不适合炒菜。
油脂加热的确影响它的稳定性，但由此推断出烟点越高的油就越稳定，越适合用于油炸或高温烹制食物，烟点低的油没有烟点高的油加热后稳定；从而又再推论出精炼的植物油更好（精炼的烟点要高于初榨和不精练的），这些结论都没有科学的验证。但在看研究证据之前，先看看用烟点决定食油是否适合高温煎炸食物的两个逻辑误区：
1）同一种油，的确是温度越高，稳定性越低，但不同食油的稳定性和安全性真的能通过它们的烟点来互相比较吗？
2）烟点只是看得到的分别，但在没有达到烟点的时候，油是否就保持稳定和安全呢？
再深入民心的事情，都需要思考一下，包括做一些最基本的调研。关于烟点也不例外，只需要简单网上搜一下，已能发觉问题所在。例如google一下“smoke point”这个词，排在最前面的应该是Wikipedia的解析。
Wikipedia简单直接说了作为衡量油脂的耐热稳定，烟点是个很差的指标：
在刚开封没使用过的食油，其烟点跟油中的游离脂肪酸（FFA）和油的碳长度有关。但由于大部分食用植物油的碳长度都是差不多的16到18，所以游离脂肪酸的比例差不多是不同食用油烟点温度高低的唯一决定因素。 烟点高低（也就是游离脂肪酸比例）跟油的是否精炼和精炼的程度有关，精炼去除了油的“杂质”和游离脂肪酸，所以同样种类的食用油，精炼的油比非精炼的烟点要高。但精炼过的食用油有2个问题，第一，精炼的方法，典型的加工方法是通过化学溶剂,包括添加磷酸去除磷酸胶质，再加氢氧化钠等各种化学过程再配合高温精炼油脂（Pal U.S. 2015），这样容易损害到油的品质；第二，被去除的杂质并非全是不好的物质，食用油含有大量的多酚类物质，是对人体有益的抗氧化物，这些抗氧化物也同样保护油本身不被氧化产生有害物质。
烟点和精炼食用油的侧重点在于游离脂肪酸的比例。游离脂肪酸在同种类但不同批次的食油，可以有效作为衡量油的品质的标准，因为同一种油，加热次数越多，游离脂肪酸的比例就会变得越高。但用游离脂肪酸的比例衡量不同种类食用油的品质，就同样会掉到逻辑误区。所以游离脂肪酸的比例跟烟点同样不能用来比较不同种类食用油的好坏和加热后的稳定性（Pantzaris T.1998）。
那食用油加热后稳定性质量指标是什么？ 氧气，水分（食物中自然存在的）加上高温，使到油脂容易产生水解、氧化和聚合（polymerization）, 这些化学反应影响油脂的化学结构，产生游离脂肪酸和自由基，再而产生单酰甘油、双酰甘油等有害的变异，这些物质统称极性化合物（polar compounds）或TPM(total polar material)。 动物实验证明在各种油脂的氧化指标下，TPM是毒性最高的一种（Pantzaris T.1998），必须严格控制。
除TPM外，三酰甘油聚合物（polymerised triacylglycerols (PTG)）同样对人体有害。温度越高，加热时间越长，使用次数越多，油中TPM和PTG的比例就越高。 TPM和PTG影响健康，所以TPM和PTG的多少是衡量油脂变坏程度的最重要2个指标。欧美日本多国对工业用食用油中的TPM和PTG的比例都有规定（ 但只有部分国家立法强制规定），TPM指标一般都不超过25%，PTG指标一般不超过15%，个别国家的指标会更严格（比利时的PTG指标 10%），超过这些安全指标，油就不能再用了。除了上述2个指标外，游离脂肪酸的比例，油中抗氧化物在高温下降解的程度，反式脂肪在高温下产生的数值等等，都是衡量食用油在高温下表现的重要指标。
2018年，澳大利亚现代橄榄实验室发表了一项关于食用油实验的研究结果,同样证实烟点跟油的加热后稳定性没有关系。
实验将多种的食用油从25摄氏度加热到240摄氏度模拟煮食时的环境，并且将不同的食用油保持在180摄氏度6个小时模拟慢煮的环境，之后分析油的成分断定油的安全性和稳定性。研究显示，烟点不能代表油的安全和稳定性。烟点跟脂肪酸的碳链长度关系很大，碳链较长的脂肪酸，烟点就较高，但并不代表烟点高的油加热后更安全更稳定。实验显示，橄榄油是加热后最稳定最安全的（初榨橄榄油比精炼橄榄油更好），加热后产生的极性化合物（容易引起身体的炎症）和反式脂肪最少，其次是椰子油和牛油果油，尽管是最普通的橄榄油也比其他植物油更稳定，其他常用的植物油产生的有害物质都比较高，当中芥花油在实验中表现最差，加热后产生的有害物质是橄榄油的一倍以上。加热后的橄榄油也比其他植物油保留更多的抗氧化物。
2012年一项保加利亚学者做的实验（Marinova 2012）比较多种食用油在加热后，有毒物质TPM超过25%需要的时间，上文提过大部分国家要求工商业使用的食油的TPM指标是不能超过25%。从下表可以看出，出现有害物质TPM超标的时间，跟烟点没有关系。该研究的学者提到，油的稳定性主要跟油中的抗氧化营养物质例如维生素E和多酚类物质有关，抗氧化微量营养越多，保持TPM指标在安全比例的加热时间就可以越长。
另一项2010年在学术期刊《食物及化学毒性》发表的研究（Casel et al 2010）也同样证实，初榨橄榄油加热后的氧化和水解稳定性非常高，文中甚至形容橄榄油对加热条件明显地耐受：“olive oil is clearly resistant to frying conditions”。
同样地,对葵花籽油和橄榄油做的一项实验(S. Bastida 2001)也证明，橄榄油在重复加热使用的情况下，无论抗氧化性或水解性都比葵花籽油更稳定。
在2007年发表的一项研究（Yosra Allouche et al）显示，尽管对橄榄油做比较极端的加热实验（180摄氏度加热36小时），橄榄油的维生素E和部分抗氧化物都已经受到较大的损害，但橄榄油中的其他重要营养元素还是保存完整，结论同样是橄榄油在加热后的抗氧化稳定性很高。
另一项研究（Andrikopoulos et al 2002），使用橄榄油分别油炸和煎土豆（类似麦当劳炸薯条，一锅油循环用）循环使用10次后，油中的极性化合物分别是9.5%和17.5%，还是低于大部分国家规定的安全标准25%，比其他一般常用的植物油优异。
如果上面的研究还不够，下面这项2018年的较新研究把我惊呆了，有学者研究用生产橄榄油剩下的废水，提炼作为葵花籽油（和其他植物油）的抗氧化物，表示这些废水剩下的抗氧化物，都足以加强葵花籽油在高温下的稳定性。如果这样都可以的话，为什么我还要使用葵花籽油和其他植物油而不直接用橄榄油煮食呢？但该项研究说明了抗氧化物而不是烟点对食油的稳定和安全性更重要。
其实大部分植物中含有的多不饱和脂肪酸为欧米茄6（ω-6），虽然ω-6和ω-3同样是人体必需的脂肪酸，但日常饮食一般都是过多的ω-6，太少的ω-3，使到身体容易产生炎症，特别容易使到血管中的低密度胆固醇载脂蛋白(LDL)氧化从而引起心血管疾病。但ω-3的油脂例如亚麻籽油和鱼油都是极度容易氧化绝对不能加热的油种，所以需要使用煮食油但同时保持健康的话，唯一方法就是减少ω-6油类的使用，包括基本上所有除椰子油、牛油果油、橄榄油外的大部分植物食用油（例如玉米油、大豆油、葵花籽油等）。但无论从加热稳定性减少致癌毒素的出发点，还是减少ω-6脂肪酸摄取从而减少心血管病风险的角度出发，我都建议应该减少使用现今常用的各种植物油。橄榄油虽然在烟点上经常被人误解为不适用加热的食油，但众多的研究报告已经证明烟点是个误导，希望大家日后可以更理性地选择食油。
参考：
Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point. Last viewed: Jan 28, 2020.
Pal, U. S., Patra, R. K., Sahoo, N. R., Bakhara, C. K., & Panda, M. K. (2015). Effect of refining on quality and composition of sunflower oil. Journal of food science and technology, 52(7), 4613–4618. doi:10.1007/s13197-014-1461-0
Pantzaris T., Comparison of monounsaturated and polyunsaturated oils in continuous frying. Grasas y Aceites Vol. 49. Fase. 3-4 (1998), 319-325
Guillaume C., et al., Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.
Marinova, E.M. & Seizova, K.A. & Panayotova, Svetlana & Marekov, Ilko & Momchilova, Svetlana. (2012). Oxidative changes in some vegetable oils during heating at frying temperature. Bulgarian Chemical Communications. 44. 57-63.
Casal S. et al, (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 48. 2972-9. 10.1016/j.fct.2010.07.036.
Bastida, Sara & Sánchez-Muniz, Francisco. (2001). Thermal Oxidation of Olive Oil, Sunflower Oil and a Mix of Both Oils during Forty Discontinuous Domestic Fryings of Different Foods. Food Science and Technology International - FOOD SCI TECHNOL INT. 7. 15-21. 10.1177/108201301772662644.
Allouche Y . et al, How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9646-54. Epub 2007 Oct 13. DOI: 10.1021/jf070628u
Andrikopoulos, Nikolaos & Kalogeropoulos, Nick & Falirea, Angeliki & Barbagianni, Maria. (2002). Performance of virgin olive oil and vegetable shortening during domestic deep-frying and pan-frying of potatoes. International Journal of Food Science & Technology. 37. 177 - 190. 10.1046/j.1365-2621.2002.00555 |
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发表于 2022-9-20 12:06:16